TROCHE ZMINIŁEM I MAM NADZIEJE ŻE COŚ POMOŻE, ZOBACZYMY PO EFEKTACH. DZIEŃ I BARKI + NOGI Lp. Ćwiczenie s.1 s.2 s.3 s.4 1 Wyciskanie sztangi w górę siedząc - tył 12 10 8 6 2 Unoszenie sztangielek w opadzie stojąc 12 10 8 6 3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 10 8 6 4 Przyciaganie sztangi do brody 12 10 8 6 5 Przysiady ze sztangą [...]
Podchwytem tak szeroko jak możesz złapać. Łokcie prowadź blisko tułowia, mocno wypinaj klatkę podczas unoszenia się w górę. Do tego babka z 5l baniakiem z wodą i wiosłowanie prowizorycznym ciężarem w opadzie tułowia.
[...] rozgrzewka) Prostowanie siedząc 3x serie Stepy 3x serie Wspięcia stojąc 3x serie Wspięcia siedząc 3x serie Wtorek-Plecy MC 5x seri Przyciąganie na wyciągu gornym 4x serie wiosłowanie sztangielka 4x serie Szrugsy 4x serie Sroda-Wolne Czwartek- Klata + bic Wyciskanie sztangi płaski 5x seri (2x serie rozgrzewka) Wyciskanie sztangi skos dodatni [...]
[...] O TO Poniedziałek, Środa, Piątek : Łydki Ośle wspięcia lub wspięcia na palce Klatka Wyciskanie sztangi na ławczce płaskiej lub skośnej Plecy Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą Martwy ciąg Barki Wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku Triceps Pompki na [...]
[...] po 12x10x8x6 no i na koncu zawsze modlitwenik 3 po 10x8x6 Wtorek Plecy + nogi Podciaganie 4 po 12x10x8x6 Sciaganie za kark 4 po 12x10x8x6 trojkat siedzaco 3 po 10x8x6 wiosłowanie nadchwytym i podchwytym -seria nadchytym 12 razy podchytem10 razy nad 8 i pod6 marty wiag jak mi sie chce :P Środa Barki + Triceps Sztana za kark 4 po [...]
[...] 3x12 -wspięcia stojąc 3x -wspięcia siedząc 3x Barki triceps: -żołnierskie 3x12 -unoszenie hantli w przód 3x12 -unoszenie hantli na boki 3x12 -odwrotne rozpiętki 4x12 -wyciskanie wąsko 3x12 -sciąganie wyciągu 3x12 Plecy: -martwy ciąg 4x12 -wiosłowanie sztangą 4x12 -sciąganie drążka do karku 4x12 - przyciaganie wyciagu dolnego do klatki 4x12
Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8 5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8 6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20 7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem [...]
[...] ze sztangą (nachwytem Triceps -Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie SOBOTA Plecy -podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie -martwy ciąg martwy ciąg na prostych nogach JEśli chodzi o ilość serii i ilość powtórzeń to każdy robie tak 14 12 10 8 WIEM ŻE NA TEJ ROZPISCE NIE MA ĆWICZEŃ [...]
[...] ramion na wyc. górnym z linami 4s Plecy. Biednie. Nie ma MC. Więc marnie. Daj mc albo rack pulla. Czyli coś na zasadzie: rack pull podciąganie na drążku podchwytem wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz lub hantlem może jakiś mds lub jeszcze jedno wiosło na zasadzie końcowego pompera Bic. tu trzeba by się dokładniej problemowi [...]
[...] barki: unoszenie w bok triceps: unoszenie zza głowy plecy: martwy ciąg ramiona: uginanie podchwytem +wznosy na palcach ŚRODA drążek szeroko ręce nogi: wykroki, przysiady brzuch: dół, boki, góra PIĄTEK klatka: wyciskanie barki: unoszenie nad głową triceps: pompki ręce wzdłuż tułowia plecy: wiosłowanie ramiona: uginanie młotkowym +wznosy na palcach
1. Przysiad 2. RDL rumunski martwy ciag 3. Wyciskanie na lawce płąskiej 4. Wiosłowanie, sztangą/ hantlą 5. Military press 3 6. Podciąganie na drążku (podchwytem) Tego się trzymaj, bo to jest podstawa, do tego kosmetycznie możesz dodać coś na triceps np wyciskanie francuskie i na biceps uginanie stojąc czy to hantlą czy sztangą no i co [...]
[...] schodzenie w dół w pompkach np) oraz zwiększeniu ilości serii do tych 5. Jak robić dane ćwiczenie znjadziesz na Youtube. Rozgrzewka Wykroki 3 Serie 10 Powtórzeń Odwrotne wiosłowanie (na stole) podchwytem 3 Serie 10 powtórzen Pompki 3 Serie 10 powtórzeń Uginanie na biceps 3 serie 10 powtórzeń Odwrotne pompki (dodałbym to w 2 tygodniu treningu) [...]
traktor chodzi ci o to :? Hgdiil buduj baze. 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc [...]
Trening już mam , ten Twój przykładowy 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) Będę go tyrał 6-8 tygodni i potem zobaczymy co dalej
"..wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburacz... - masz tu na mysli chyba jednego hantla? jesli nie to tak bym radzil. " Oburącz też można, chwytem młotkowymTyle, że raczej na leżąco, bo na siedząco to cholernie niewygodne... Plecy -podciaganie na drazku nachwytem szeroko(do karku .do brody) 10,8,6 -martwy ciag 6,4,4,2To jako [...]
Na suple troche za wcześnie dopiero po ok 6 miechów regularnych treningów można brać za suple. Polecam Ci cos takiego: FBW 3x w tygodniu A - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s - Skłony ze sztangą na karku 2s - Arnoldki 2s - Uginanie przedramion z supinacją [...]
[...] daj pompki na poreczach 3s i na koncu daj 3s prostowania ;) i bedzie gites :) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max 4 serie, nachwytem szerokim - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6 spokojnie mozesz dac 4x10 - dzień dobry 3x8-6 4s, ale bardziej byłbym za martwym ciągiem 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc [...]
A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p
Buli, siłownie mam mega ale akurat pompki na poręczach odpadają moge dać zamiast tego francuza i uginanie ? A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - francuz - uginanie ramion + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie zza głowy na suwnicy 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + [...]
Na wstępie chciałbym podziękować za szybką i konkretną odpowiedź!! Teraz przejdźmy do rzeczy: 1) Trenuję od października zeszłego roku ale bez konkretnego plnu treningowego. Z planem zaczełem trenować od lutego tego roku. 2)Trenowałem 2miesiące na masę a następnie 2miesiące na rzeźbę. teraz jestem na pierwszym miesiącu(w połowie) HST. -Jeśli [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
